Sådan skal professionelle fodboldspillere træne højintenst i løbet af sæsonen

Kost og livsstil 18. dec 2022 5 min Associate Professor Morten Hostrup Skrevet af Kristian Sjøgren

Mange fodboldtrænere er bange for, at højintens intervaltræning i løbet af sæsonen overbelaster deres fodboldspillere og øger risikoen for skader. Derfor undlader de helt den højintense træning, når sæsonen først er startet. Nu viser ny forskning, at professionelle fodboldspillere sagtens kan træne højintenst i løbet af sæsonen, så længe de gør det rigtigt. Forskerne bag studiet har også lavet en guide til hvordan.

Når fodboldspillere i moderne professionel fodbold kan blive ved med at løbe den ene sprint efter den anden i 90 minutter i træk, er det resultatet af mange timer på træningsbanerne, hvor intense løb er blevet trænet igen og igen.

Især i optakten til sæsonen sætter fodboldtrænere fra øverste niveau spillerne til at træne højintenst. Det kan betyde forskellen mellem at slutte som nummer fire i ligaen eller nummer ét og kunne løfte pokalen med de store ører.

Mange fodboldtrænere forsømmer dog at fortsætte den højintense intervaltræning, når sæsonen er i gang, og derfor er det ikke unormalt at se et formdyk blandt spillerne midt på sæsonen. Frygten fra trænernes side er, at den højintense træning i løbet af sæsonen overbelaster spillerne og kan koste skader, og så springer de den hellere over end at risikere at stå uden angriber søndagen efter.

Det er dog muligt at træne højintenst i løbet af sæsonen og derved give spillerne større kapacitet til både at jagte modspillerne og løbe fra dem. Det viser et nyt studie, som også anviser, hvordan trænere i professionel fodbold bør gå til opgaven med at indarbejde højintens træning i løbet af sæsonen, uden at det ender i en regn af skader.

"Selvom der er lavet rigtig mange studier med højintens intervaltræning, er det ikke velbeskrevet, hvordan man bedst bruger denne træningsform i løbet af sæsonen i professionel fodbold. Det er nemt nok, når sæsonen ikke er gået i gang, og der skal bygges form på, men det er faktisk også muligt at bygge videre på formen i løbet af sæsonen, hvis man gør det rigtigt," fortæller en af forskerne bag studiet, lektor Morten Hostrup fra Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet.

Forskningen er offentliggjort i Sports Medicine.

Moderne fodbold stiller større krav

Professionel fodbold er hele tiden under udvikling. Trænere som Pep Guadiola og Jürgen Klopp har pioneret en spillestil, hvor spillerne hele tiden skal sprinte efter bolden eller modstanderne i både forsvarspillet og angrebsspillet gennem en hel kamp.

Andelen af korte, intensive sprints er i moderne fodbold derfor højere, end den var før i tiden.

For at kunne praktisere denne form for fodbold er det nødvendigt med spillere, der træner netop samme type af intense løb. Det er som sagt nemt nok op til sæsonstart, men når først trætheden fra mange træningspas og nogle gange to kampe om ugen begynder at melde sig, stiger bekymringen for, at højintens træning kommer med overbelastning og større risiko for skader, end trænerne ønsker at påtage sig.

"Det handler om, at denne form for træning kan være meget belastende, og det er en berettiget frygt, idet nogle former for højintens træning kan være dynamit i en skadessammenhæng. Men man må ikke gå i den anden grøft og så slet ikke lave den her form for træning," forklarer Morten Hostrup.

Én til to gange intervaltræning om ugen er nok

For at kunne lave en plan for, hvordan professionelle fodboldspillere kan træne højintens træning på en fornuftig måde uden at øge risikoen for skader, har forskerne bag det nye studie indhentet data fra 40 tidligere studier af intervaltræning blandt elite-fodboldspillere.

Den samlede litteratur på området peger på, at det både er muligt og præstationsfremmende at lave højtintens træning i løbet af sæsonen, uden at det øger risikoen for skader.

Faktisk skal der ikke meget til, før spillerne opnår den gode effekt og kan præstere bedre på banen. Ét til to træningspas om ugen a 15-20 minutter er nok til at kunne opnå en mærkbar effekt, uden at det unødigt belaster kroppen for meget.

"Vi kan se, at man skal gøre det progressivt og fylde lidt mere på, efterhånden som træningsugerne skrider frem. Nogle uger kan man køre ét til to træningspas, mens man i uger med kun få kampe måske kan øge til to til tre ugentlige træningspas med højintens træning i 15 til 20 minutter," siger Morten Hostrup.

Bedre kondi giver færre fejl

Morten Hostrup fortæller, at træningspassene skal være relateret til spillet på banen. Det hjælper altså ikke i samme omfang at sende fodboldspillerne i intensiv træning på en kondicykel.

For at opnå den bedste effekt skal spillerne træne i situationer, der ligner dem, som de oplever i kampene. Det drejer sig blandt andet om sprint med bold, løb i dybden over kanten og hurtige tilbageløb.

Er spillerne og trænerne omhyggelige med at ramme den rette intensitet i træningen, kan de også se frem til, at de ikke blot er mindre forpustede, når de løber forbi modstanderne på vej mod mål, og at de kan lave flere intensive sprints i løbet af kampen, men at de faktisk også bliver bedre med bolden.

"Vi kan se, at spillere, der ikke er i den samme gode fysiske form, laver flere fejl med bolden, som kampen skrider frem, og træthed indtræffer. Derfor er der ikke bare en fysisk gevinst ved at lave denne form for træning på en struktureret måde i løbet af sæsonen, men også et teknisk aspekt, hvilket betyder virkelig meget i kampe med høj intensitet. Der er ikke den samme neuromuskulære effekt ved at træne på en kondicykel," forklarer Morten Hostrup.

Stort potentiale i kvindefodbold

Sammen med artiklen i Sports Medicine har forskerne lavet en vejledning til, hvordan trænere i professionel fodbold kan implementere højintens træning i deres dagligdag, uden at de skal bekymre sig om risikoen for spillerskader.

Vejledningen, der allerede er downloadet mange gange, indeholder anbefalinger til typer af træning, men også information om, hvor hurtigt kroppen restituerer efter de forskellige former for træning.

Efter nogle former for træning er kroppen klar til flere tæsk dagen efter, mens andre kræver tre dage, før muskler og led er klar igen. Den type træning skal man så ikke lægge om torsdagen, hvis man har en vigtig kamp om lørdagen.

"Samtidig ser vi ikke, at behovet for højintensløb i moderne professionel fodbold er ved at bøje af. Det bliver et større og større krav, og derfor er der så meget fokus på, hvordan man bedst får det indarbejdet i sin træning, så spillerne forbedrer sig hele vejen gennem sæsonen. Det kan de med den vejledning, som vi har lavet," siger Morten Hostrup.

Han uddyber, at et andet meget interessant perspektiv er kvindefodbold, der endnu ikke i samme omfang er gennemsyret af højintense løb, på samme måde som man ser det ved herrefodbold.

"Der ser ud til at være et stort potentiale på kvindesiden, hvor særligt spillernes anaerobe kapacitet ser ud til at kunne rykkes – dvs. evnen til at arbejde intenst. Det er vigtigt at få undersøgt, hvordan man kan lave mere af denne form for træning hos kvinder, og hvordan den forbedring kan oversættes direkte til resultater på banen," siger Morten Hostrup.

"Performance Adaptations to Intensified Training in Top-Level Football" er blevet udgivet i Sports Medicine. Reviewet er udarbejdet som en del af Novo Nordisk Fondens bevilling til Team Danmark på forskningsnetværket “Træningsstrategier og konkurrenceforberedelse”.

The August Krogh Section for Human Physiology conducts research into basal human physiology but also determines how the body is affected by inactivity...

Dansk
© All rights reserved, Sciencenews 2020