Timingen er essentiel for Tour de France-ryttere, der vil klare sig godt på de afgørende stigninger

Kost og livsstil 14. feb 2023 5 min Professor Lars Nybo Skrevet af Morten Busch

Professionelle sportshold og eliteatleter læner sig i stigende grad op af videnskaben for at optimere deres træningslejr og med god grund. Akklimatisering til både højde og varme kan nemlig være afgørende i et løb som Tour de France, men timingen er en stor udfordring – især når man ser på højdetilpasningerne. Inden holdpræsentationer og den første uges flade sprinteetaper er overstået, er der nemlig stor risiko for, at effekten af træningen stort set er væk.

Højdetræningslejre har en lang historie inden for træningsfysiologi og er i dag almindelig praksis i elitesport, især cykling. Manglende tilpasning til de til tider ekstremt høje temperaturer, som deltagere i store etapeløb indenfor cykling møder, kan dog være mindst lige så katastrofal. Varmetilvænningstræning er derfor et attraktivt alternativ eller supplement for de mest ambitiøse atleter. Timingen af træningslejrene er dog langt fra triviel, viser den nyeste forskning.

”I de store etapeløb foregår de vigtige og ofte afgørende bjergeetaper selvsagt i højden, hvor ilttrykket er lavere og kan begrænse atleternes ydeevne, og er ofte kombineret med varmestress, der ligeledes kan hæmme præstationsevnen. Etaperne finder dog sjældent sted før i anden eller tredje uge af løbene og derfor ikke i den umiddelbare periode efter de træningslejre, hvor man har tilvænnet sig til iltindhold og temperatur. Forskningen viser, at især for højdetræning (og den deraf følgende akklimatisering) er det essentielt at placere den så tæt som muligt op til starten på løbet. Ellers fordufter effekten, mens effekten af varmetræningen er noget nemmere at vedligeholde,” forklarer professor Lars Nybo fra Bevægelse og Neurovidenskab ved Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet.

Bo højt – og træn højt

Der ligger ikke blot mange træningstimer og cykeltråd bag den nye forskningsudgivelse fra de tre idrætsfysiologer Lars Nybo, Bent Rønnestad og Carsten Lundby. De forsøger nemlig i den nye artikel både at opsummere de seneste mange års forskning på området og give deres egene praktiske perspektiver på potentialet i at udnytte tilpasninger til både lav ilt og høj varme, som idrætsfolk kan støde på, når de skal præstere i bjergfyldt terræn under ekstreme temperaturer.

”Det er vigtigt for at minimere de skadelige effekter på præstationen, der er forbundet med den formindskede iltoptagelse i blodet, man oplever i bjergene, dels for at reducere risikoen for hedeslag og overophedning på varme dage, men også simpelthen for at akklimatisere og dermed optimere præstationer hos de her allerede toptrænede atleter ved fx at øge blodvolumen en lille smule. Det er få procent, der adskiller de allerbedste, så det kan være den sidste og måske afgørende faktor,” siger Lars Nybo.

Som forskere er Lars Nybo og hans kollegaer først og fremmest interesserede i at forstå de involverede fysiologiske mekanismer, fx hvordan forøgelsen af hæmoglobin i blodet ved højdetræning sker.

”De blodmæssige tilpasninger kræver ugers eksponering i højderne for at manifestere sig, men er til gengæld også særdeles attraktive, da en forøget hæmoglobinmasse kan forbedre ilttilførslen markant og dermed forlænget ydeevnen i bjergene hos fx cykelryttere,” uddyber Lars Nybo.

Målinger kan snyde

Den maksimale iltoptagelse i blodet falder markant, ca. 5-7 % per 1.000 meter man kommer op. Det kan ugers træning i bjergene gøre op for ved en forøget mængde af hæmoglobin – det iltbindende proteinmolekyle i de røde blodlegemer.

”For få år siden mente man, at man skulle bo højt men træne lidt længere nede, da man ville tabe træningsintensitet ved at træne i højderne, fordi man simpelthen ikke kan presse sig selv på samme måde. Nye studier tyder dog på, at selv om effekten måske er lavere i højden, vil træningen stadig give en tilsvarende fysiologisk stimuli eller måske endnu bedre, fordi fx musklerne tilpasses på en bedre måde. Især korte intensive intervaller i højderne virker godt til både effekttræning og øget iltoptagelse,” fortæller Lars Nybo.

Han understreger, at blodets reaktion på højde skyldes en øget produktion i nyrerne af hormonet erythropoietin – nok bedre kendt som EPO. EPO har været et berygtet dopingmiddel, netop fordi det stimulerer produktionen af røde blodceller og hæmoglobin og dermed evnen til at optage ilt og transportere det rundt til musklerne, som kompenserer for de iltfattige forhold i bjergene.

”Når man træner i højden, skal man dog passe på med at lade sig narre af en tilsyneladende meget hurtig effekt af højdetræning. Forhøjede hæmoglobinmålinger er nemlig ikke nødvendigvis tegn på øget hæmoglobinmasse, da højdeeksponering allerede inden for de første timer øger blodvolumen, så målingerne bliver kunstigt høje. Der kræves mindst 3 ugers højdeeksponering for være sikker på, at den forhøjede EPO oversættes til betydeligt højere hæmoglobin-masse,” forklarer Lars Nybo.

En time per dag kan være nok

Ligesom cykelryttere i de store etapeløb som Tour de France, Giro d’Italia og Vuelta Espana udsættes for mange etapeafslutninger flere kilometer over havets overflade, vil ryttere desuden ofte blive udfordret af varmestress på dage med stærk hede.

”Her viste forsøg med akut eksponering – en 43 km lang tidskørsel i 36 graders varme – uden forudgående tilpasning, at der var et fald på 16 % i rytternes ydeevne i kølige omgivelser. Efter to ugers tilpasning blev det reduceret til mindre end 2 %, og man så ingen forskel i tiden,” siger Lars Nybo.

Varmetilpasning handler i høj grad om at øge kroppens såkaldte termoregulatoriske kapacitet. Sagt mere populært: evnen til at svede. Varmetilpasningen handler nemlig om at forbedre svedkirtelfunktion – det sudomotoriske respons – øge den maksimale svedhastighed, sænke den hvilende kernetemperatur samt tærsklen for begyndende sved.

”Lignende fysiologiske tilpasninger kan faktisk induceres med kortere træning i klimatiske kamre én time per dag eller træning med sveddragt, men hvis man træner flere dage i de varmere luftlag, opnår man faktisk også en anden og mere overraskende effekt. Varme og udholdenhedstræning øger volumen af blodets plasma og endnu vigtigere mængden af hæmoglobin og dermed altså også en forbedret iltoptagelse i højderne,” fortæller Lars Nybo.

Højdelejre før sæsonen mister effekt

Det kan altså virke attraktivt både at træne i højden, hvor man stimulerer erytropoiese, og i varmen, hvor man øger mængden af blodplasma og den iltbærende hæmoglobin. Alligevel mener forskerne bag artiklen, at man skal overveje kombinationen nøje, inden man kaster sig ud i det.

”Højdeeksponering inducerer typisk en akut reduktion i plasmavolumen, mens den modsatte respons er en væsentlig del af varmeakklimatisering og altså formentlig nødvendig for at drive varmens indvirkning på blodcelledannelsen. Der mangler dog velkontrollerede undersøgelser til at teste, om de to stressfaktorer med fordel kan kombineres eller i stedet modarbejder hinanden,” lyder det fra Lars Nybo.

Den største udfordring for træningen synes dog at være timing. Halvdelen af forøgelsen i hæmoglobin er nemlig væk allerede 7 dage efter, man vender tilbage til normal højde, og er fuldstændig vendt tilbage til baseline 14 dage efter. Hvis der forventes høj varme og fladere etaper i uge 1 af etapeløbet, kan det derfor være mere relevant at fokusere på varmetilpasning fremfor højdetræning.

”Det er i hvert fald meget vigtigt at understrege, at en højdetræningslejr bør gennemføres i umiddelbar nærhed af konkurrenceperioden. Højdelejre, der gennemføres om vinteren eller før sæsonen, vil næsten helt sikkert ikke have nogen direkte effekt på ydeevnen flere måneder senere, medmindre der gøres noget for at vedligeholde de opnåede effekter,” siger Lars Nybo.

Derudover er afvejning af den stress og den uro, der er ved at skulle rejse på tre til fem ugers lejr under anderledes og fremmede himmelstrøg, også værd at tage med ind i overvejelserne. Selvom nogle undersøgelser tyder på, at 3-4 uger med mere konsistent eksponering til varme er tilstrækkelig og 1 times cykling i opvarmet rum med jævne mellemrum kan vedligeholde effekterne, mangler der endelige beviser.

”Sidste år fik vi lov at følge Jumbo-Visma under Touren, men det er utrolig vanskeligt at lave konsistente forsøg på en større gruppe af ryttere uden at forstyrre sæsonen, og det, vi med sikkerhed kan sige, er, at effekterne varierer markant fra rytter til rytter. Så derfor er det allervigtigste budskab måske: mål, hvad der sker med den enkelte rytter, så man kan finde den rette balance mellem stress og akklimatisering hos hver enkelt,” lyder det afslutningsvis fra Lars Nybo.

"High or hot-Perspectives on altitude camps and heat-acclimation training as preparation for prolonged stage races" er udgivet i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Studierne er bl.a. finansieret af en bevilling på 100 mio. kr. fra Novo Nordisk Fonden til Team Danmark i 2018 til at styrke Danmarks konkurrenceevne inden for international eliteidræt og skabe ny viden om fysisk aktivitet, der også kan komme den brede befolkning til gavn.

The main focus of the section is on Motor control and neurophysiology. The research in human motor control and neurophysiology aims to increase the ba...

Dansk
© All rights reserved, Sciencenews 2020