En sammenfatning af forskning på området peger på, at kvinder med fordel kan styrketræne i forhold til deres menstruationscyklus. Udbyttet af træningen er bedst i starten af hver cyklus frem mod ægløsningen, konkluderer forsker.
Kvindelige atleter får mere ud af deres styrketræning i nogle perioder af deres menstruationscyklus end andre, og udbyttet er størst i starten af cyklus i ugerne op til ægløsningen.
Det er konklusionen i en oversigtsartikel, der er publiceret i Sports Medicine.
Resultatet bør ifølge en af forskerne bag studiet få betydning for, hvordan kvindelige atleter planlægger deres træning. Det gælder især atleter inden for sportsgrene, hvor styrkebetonede marginaler afgør, om man vinder eller bliver nummer fire.
De marginaler kan måske findes i træning tilrettelagt efter menstruationscyklussen.
"Seriøse atleter veksler mellem at træne hårdt og træne let, og her kan vi se, at udbyttet af især styrketræning kan være afhængigt af, hvor i cyklus kvinden er, og at det er muligt at øge udbyttet af træningen med op til 10 pct. ved at koordinere den i forhold til menstruationscyklussen. Vores gennemgang af forskningen peger dog også på, at der er behov for flere studier for at kunne formulere klare anbefalinger," fortæller lektor ved Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet Morten Hostrup.
Hormonerne svinger over cyklus
Man kan dele menstruationscyklussen op i tre faser:
- Den luteale fase
- Den tidlige follikulære fase
- Den sene follikulære fase
Den luteale fase og den samlede follikulære fase varer hver især omkring 14 dage med variation mellem kvinder, og den sene follikulære fase afsluttes med ægløsningen.
Undervejs gennem faserne skal ægget modnes, og her spiller hormonerne østrogen og progesteron store roller. Niveauerne af disse to hormoner svinger da også op og ned gennem cyklussen, og mens niveauerne af progesteron er højest midt i den luteale fase, er niveauerne af østrogen højest lige inden ægløsningen.
Samtidig har hormonerne indflydelse på alt muligt andet end bare ægløsningen.
"Progesteron og østrogen har blandt andet indflydelse på opbygning af muskler, og derfor er det selvfølgelig nærliggende at tro, at udbyttet af træning kan maksimeres ved at koordinere træningen med menstruationscyklussen," forklarer Morten Hostrup.
Undersøgt effekten af cyklus på styrketræning
For at belyse spørgsmålet har Morten Hostrup sammen med sine kollegaer indhentet data fra seks tidligere studier, der har undersøgt en mulig effekt af menstruationscyklus på udbyttet af styrketræning.
Resultatet af undersøgelsen viser, at der kan være noget om snakken, og at tilrettelægge træningen efter menstruationscyklussen kan give kvinder et merudbytte, hvis de koordinerer det korrekt.
Hvis man som kvinde træner med det formål at få større muskler og blive stærkere, har det større effekt at lægge den tunge og mest intensive træning i den tidlige follikulære fase, hvor udbyttet af træningen er større end i den sene follikulære fase og den luteale fase.
Morten Hostrup fortæller, at nogle af studierne peger på helt op til 10 pct. større effekt på muskelstyrke ved at tilrettelægge træningen efter cyklus i stedet for at smøre den ud over hele cyklussen.
Nogle af studierne peger til og med på, at hvis kvinder koncentrerer deres træning i den luteale fase – altså den ”forkerte” fase – fremfor at have den fordelt over hele cyklus, kan de sågar miste styrke og muskelmasse.
"Både studier på mennesker og dyr peger altså i retning af, at hvis man træner i den tidlige follikulære fase, har det en positiv effekt på kroppens proteinbalance, og syntesen af nye proteiner overstiger den nedbrydning, som er associeret med træning. Den netto positive balance vil have effekt på muskelmasse og muskelstyrke," siger Morten Hostrup.
Østrogen aktiverer reparation af muskler
Hormonerne – og deres fluktuationer – kan formentlig også påvirke udbyttet af styrketræning på andre måder.
Når muskler skal genopbygges efter træning, gør de brug af specialiserede stamceller kaldet satellitceller, som reparerer muskelcellerne.
Østrogen er netop et af de hormoner, der kan aktivere satellitcellerne, og hypotesen er derfor, at musklerne lettere bliver repareret og genopbygget stærkere i den follikulære fase, hvor niveauerne af østrogen i kroppen er høje.
"Det er en anden mulig forklaring på, hvorfor kvinder får mere ud af at træne styrketræning i den follikulære fase af deres cyklus," forklarer Morten Hostrup.
Team Danmark-forskernetværk skal give mere indsigt
Morten Hostrup fortæller, at ikke særligt mange atleter har været opmærksomme på sammenhængen mellem udbytte af træning og menstruationscyklus, men at der de seneste år er kommet et større fokus på det.
Blandt andet er et Team Danmark-forskernetværk med støtte fra Novo Nordisk Fonden i færd med at undersøge tingene og lave anbefalinger funderet i videnskaben.
Netværket, med forskergrupper fra Københavns Universitet, Aarhus Universitet og Syddansk Universitet, skal i den sammenhæng også se på, hvordan p-piller måske kan spille en rolle for udbyttet af træning, idet p-piller går ind og ændrer ved den hormonelle cyklus.
"I oversigtsartiklen gør vi status over, hvor vi er lige p.t. i forhold til vores viden om cyklussens effekt på styrketræning. Men vi konkluderer også, at der er behov for flere studier af højere kvalitet, så emnet kan blive belyst mere grundigt. Inden for eliteidræt taler man om ”marginal gains”, altså små ting, som kan forbedres. I den sammenhæng er planlægningen af styrketræning i forhold til kvinders cyklus et område, der formentlig er værd at se på," siger Morten Hostrup.
